Die Top 5 Crossfitness Übungen ohne Geräte

Ursprung, Definition und Trainingseffekte von Crossfitness

Ursprünglich bekannt geworden ist Crossfitness im Zusammenhang mit Profi-Athleten, Sondereinheiten der Polizei oder Soldaten. Ziel war es innerhalb kurzer Trainingsdauer maximale und schnelle Erfolge zu erzielen. Dies ist nicht verwunderlich, da sich die Crossfitess insbesondere durch eine Vielzahl abwechslungsreicher Funktionsbewegungen sowie rascher Tempowechsel auszeichnet. Dabei werden bei den Crossfitness-Workouts verschiedenste Elemente aus den unterschiedlichsten Sportarten, wie etwa Kraftsport, Ausdauersport sowie motorische Übungen miteinander kombiniert.

Bei der Konzeption von Crossfitness wurden vorrangig alltägliche Basisbewegungen herangezogen. Ziehen, drücken, heben und beugen, wodurch die gesamten Muskelgruppen des Körpers gleichermaßen und maximal belastet werden.
Zusätzlich soll die Intensität der Übungen in immer kürzerer Zeit gesteigert werden. Denn je mehr Übungen in kurzer Zeit absolviert werden, desto besser sind die Ergebnisse und letztlich die Erfolge.

Während die Crossfitness Übungen ursprünglich Bestandteil des Trainingsprogramms sportaffiner Athleten war, wurde es als Trainingsmethode für die „breite Maße“ zunehmend beliebter und hat sich im Trainingsplan vieler Sportler sowie im Angebot von Fitness Studios etabliert. Grundsätzlich stellen die Crossfitness Übungen eine große Herausforderung dar, lassen sich aber hervorragend auf den Fitness-Level des einzelnen Sportlers anpassen. Darüber hinaus lassen sich sowohl für den Fitness-Beginner als auch für den Fitness-Profi aufgrund der Intensität von Crossfitness innerhalb kurzer Zeit große Trainingseffekte erzielen.

Geeignet ist Crossfitness für die unterschiedlichsten Trainingsziele. Muskelaufbau, Gewichtsreduktion als auch die Definition des Körpers lassen sich durch die Crossfitness Übungen verwirklichen.
Die Workouts belasten unzählige Muskelgruppen des Körpers wodurch eine sportliche Basis aufgebaut oder die bestehende Fitness effektiv weiter ausgebaut werden kann.
Mehr Ausdauer, Power und Beweglichkeit im Alltag fördern sowohl die physische Fitness und Gesundheit als auch die psychische Stärke. In Zeiten einer hohen Stressbelastung im alltäglichen Leben, stellt Crossfitness daher einen idealen Ausgleich dar und sorgt für ein anhaltend hohes Fitness-Niveau des eigenen Körpers.

Top 5 Crossfitness Übungen

Nachfolgend sollen nun die effektivsten und am besten anwendbaren Crossfitness Übungen dargestellt und in Schritt für Schritt Anleitungen erläutert werden. Dabei wurden diejenigen Übungen berücksichtigt, für welche keinerlei Geräte oder Gewichte erforderlich sind. Folglich können diese Übungen an jeglichen Orten und völlig ohne Fitnessequipment, jedoch mit gleicher, maximaler Effektivität durchgeführt werden.

Die nachfolgenden Übungen können von Fitnesseinsteigern sowie Fitnessprofis gleichermaßen angewandt werden. Es gilt die entsprechende Intensität der Übungen auf den individuellen Fitnesstand anzupassen. Identisch verhält sich dies mit der Anzahl der Wiederholungen für die jeweilige Crossfitness Übungen.

1. Top 5 Crossfitness Übungen – Burpee

Der Burpee stellt die wohl bekannteste Übung aus dem Crossfitness dar. Als einer der effektivsten Ganzkörperübungen wird insbesondere die Kraftausdauer gestärkt.
Dabei werden mehrere Übungen schnellstmöglich und in einer fließenden Bewegung kombiniert. In die Knie beugen, anschließend in die Position der Liegestütz übergehen, ehe die Übung mit einem Strecksprung beendet wird.
Der Burpee führt zu einer Kräftigung zahlreicher Körperpartien. Eine Vielzahl von Muskelgruppen werden in den Körperteilen Beine, Po, Rücken, Schulter, Brust und Rumpf beansprucht.

Ausführung des Burpees:

1. Mit hüftbreiten Füßen beginnt der Burpee im aufrechten Stand.
2. Nun geht man aus der aufrechten Standposition fließend in die Hocke geht mit den beiden Handflächen schulterbreit zu Boden. Man befindet sich auf mit den Beinen auf den Zehenspitzen und berührt den Boden mit den Fersen idealerweise nicht.
3. Mit einer weiteren fließenden Bewegung werden die Beine nach hinten gestreckt, wodurch man die Position der Liegestütz einnimmt. Wahlweise kann eine Liegestütz durchgeführt werden.
4. Anschließend geht man durch das Anziehen der Beine zurück in die vorherige Position (Hocke)
5. Aus der Hocke geht man im Strecksprung und mit ausgestreckten Armen schwungvoll heraus, ehe man wieder die ursprüngliche, aufrechte Position einnimmt.
6. Die Übung wird erneut durchgeführt.

2. Top 5 Crossfitness Übungen – Jump Squat

Aufgrund der Einfachheit eine gut durchführbare aber äußerst effektive Übung ist der Jump Squat. Beansprucht werden dabei vorrangig die Muskelpartien des Pos sowie die Beinmuskulatur.

Ausführung des Jump Squat:

1. Auch beim Jump Sqaut stellt der hüftbreite Stand die Ausgangsposition dar. Zusätzlich werden die Füße leicht nach außen geneigt.
2. Mit den Knien geht man nun soweit in die Beuge, bis der Po unterhalb der Kniegelenke angekommen ist. Wichtig ist jedoch die Geradehaltung des Oberkörpers, da es sonst zu einer „Holkreuz-Position“ kommen kann. Ebenso wichtig ist ein Blick nach vorne.
3. Aus der nun eingenommenen Position heraus erfolgt ein kraftvoller und explosiver Sprung, ehe man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
4. Die Übung wird erneut durchgeführt.

3. Top 5 Crossfitness Übungen – Jacknife Sit-up

Der Jacknife Sit-up ist für die Beanspruchung der gesamten Bauchmuskulatur gedacht und kann je nach Fitnesslevel unterschiedlich abgewandelt werden. Nachfolgend wird die Grundform des Jacknife Sit-ups dargestellt, eine Erweiterung des klassischen Sit-Ups. Auch bei dieser Crossfitness-Übung gilt: Die Intensität der Übung kann entsprechend es eigenen Fitness-Levels angepasst werden. Je mehr Spannung im Körper während der Übung ist, desto effektiver ist die Übung.

Ausführung des Jacknife Sit-up:

1. Mit dem Rücken auf dem Boden liegend werden die Beine leicht angewinkelt. Dabei haben die Beine eine hüftbreite Entfernung voneinander. In der Regel wird eine Fitnessmatte oder ein Handtuch benutzt, auf welcher die Übung entsprechend ausgeübt wird.
2. Während der gesamten Übung soll der Bauch angespannt bleiben.
3. Die Hände werden zum Hinterkopf geführt und die Ellenbogen sollen dabei waagerecht von den Ohren wegzeigen.
4. Nun bewegt man den Oberkörper hoch mit der Brust in Richtung der Knie. Weiterhin wird der Bauch in Richtung der Oberschenkel gedrückt. Die Bewegung nach vorne sollte so lange andauern, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden ist.
5. Anschließend wird der Oberkörper wieder leicht gesenkt.
6. Die Übung wird wiederholt und der Bauch bleibt während der gesamten Dauer der Übung angespannt.

4. Top 5 Crossfitness Übungen – Jumping Jack:

Eine aus der Kindheit bestens bekannte und äußerst effektive Übung ist der Hampelmann. Im Crossfitness-Jargon ist diese Übung als Jumping Jack bekannt. Die Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskeln in Beine, Po, Rumpf, Rücken sowie Arme und Schultern.

Ausführung des Jumping Jack:

1. Die Übung beginnt aus dem aufrechten Stand heraus
2. Dabei stehen die Füße nebeneinander, während die Arme seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
3. Nun setzt man zu einem Sprung an, wodurch man in einen etwa Schulterbreiten Stand gelangt. Zusätzlich werden die Arme an den Seiten nach oben gestreckt. Die beiden Hände berühren sich jeweils kurz über dem Kopf.
4. Nun springt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.

5. Top 5 Crossfitness Übungen – Push-up

Der Push-up ist eine Form des Liegestützes und eine der effizientesten Ganzkörperübungen die es gibt. Eine korrekte Ausführung trainiert Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur äußerst effektiv. Auch hier sollte der Körper während der gesamten Zeit der Durchführung in Spannung bleiben.

Ausführung des Push up:

1. Die Grundposition wird eingenommen, indem die Hände schulterbreit auf dem Boden stützen und die Zehenspitzen auf den Boden gedrückt werden. Dabei gilt es die Schultern, insofern die Arme durchgestreckt sind, über den Händen zu positionieren. Auch ein gerader Rücken ist wichtig bei dieser Übung.
2. Die Ellenbogen werden nun gebeugt und der Körper wird abgesenkt.
3. Die Arme werden wieder nach oben gedrückt und man kehrt in die Grundposition zurück. Eine gerade Körperlinie ist während der Durchführung des Push ups zu beachten. Die Übung wird, nachdem man sich wieder in der Grundposition befindet, wiederholt.