Sinn und Unsinn bei Nahrungsergänzungsmitteln

Gastbeitrag Dr. Stefan Sladeček

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind heute sprichwörtlich in aller Munde und erzielen allein im deutschen Sprachraum jährlich mehr als 2 Milliarden Euro Umsatz. Viele Nahrungsergänzungsmittel haben aufgrund guter biomedizinischer Datenlage ihre Berechtigung und gewisse Substanzen werden in bestimmten Lebenssituationen sogar explizit von medizinischen Fachgesellschaften und/oder Behörden empfohlen. So wird beispielsweise Schwangeren die Supplementierung von Folsäure (Vitamin B9, als Schutz vor Neuralrohrdefekten) und Jod empfohlen.¹ Die US-amerikanische Fachgesellschaft für Kardiologie und die EU-Lebensmittelbehörde empfehlen die tägliche Aufnahme von hochwertigen Omega-3 Fettsäuren.^2,3

Doch wo viel Licht ist, ist auch viel Schatten. Und wo hohe Umsätze mit sinnvollen Produkten gemacht werden, wird leider auch versucht, Profite mit Produkten zu machen, die im besten Fall sinnlos sind und im schlimmsten Fall sogar schaden können.

Dieser Artikel soll eine Orientierungshilfe im unüberschaubaren Dschungel der NEMs bieten und beleuchtet einige geläufige Substanzen aus dem einzig legitimen Blickwinkel – der wissenschaftlichen Datenlage aus Studien an Menschen. Diverse „Wundersubstanzen“ zeigen zunächst in Zellkultur-Studien in Mäuse-, Fliegen-, oder was auch immer Zellen vielversprechende Resultate, die sich dann aber in Studien an Menschen nicht bestätigen lassen. Da wir weder 5 Zentimeter lang und fellig sind noch Flügel haben, beschränkt sich dieser Artikel auf Forschungsresultate aus Studien an Menschen. Der Artikel soll gesundheitsinteressierten Menschen, die mit NEMs ihre Gesundheit unterstützen und erhalten wollen, als Richtschnur dienen: Wo ist mein hart verdientes Geld gut angelegt? Welche Substanzen produzieren nur teuren Urin? Und von welchen Substanzen lässt man lieber die Finger?

Drei generelle Anmerkungen vorweg:

1. Es gibt kein einziges NEM, dass für jeden Menschen in jeder Lebenssituation zu empfehlen ist. Lebenssituation, Gesundheitszustand und der angestrebte Effekt einer Substanz sind von jedem potentiellen Konsumenten individuell zu beurteilen. Bei den im Folgenden angeführten Substanzen besteht aber aufgrund der dichten biomedizinischen Datenlage eine überdurchschnittlich hohe Wahrscheinlichkeit, die wissenschaftlich dokumentierten Effekt tatsächlich an sich selbst zu erfahren.
2. Bei Mineralen empfiehlt es sich, auf Qualität zu achten. Minerale in NEM findet man nie als pure Minerale, sondern immer in einer chemischen Verbindung, z.B. als Citrat, Gluconat, Sulfat, Glycinat, Aspartat, Carbonat, Hydroxid, Chlorid oder Oxid. Der Bindungspartner hat großen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit des jeweiligen Minerals, bestimmt also, wie gut das Mineral vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Als grobe Faustregel gilt – von schlecht bioverfügbar bis sehr gut bioverfügbar: Oxid << Sulfat < Carbonat < Hydroxid < organische Verbindungen (Glycinat, Citrat, Aspartat, Gluconat, etc.).
   Von billigen Metalloxiden sollte man also generell absehen – besser ein Mineral in geringerer Dosierung, dafür in einer gut bioverfügbaren chemischen Verbindung als ein stark überdosiertes Mineral in einer chemischen Verbindung, die kaum vom Körper aufgenommen wird.
3. Bei Vitaminen findet sich am Markt ein Wildwuchs an Dosierungen, manche Produkte rühmen sich damit, starke Überdosierungen zu verwenden (bis zu 1000% der täglich empfohlenen Menge). Solche Produkte sind im besten Fall nutzlos, im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädlich. Überschüssige wasserlösliche Vitamine (B, C) werden mit dem Urin ausgeschieden, bestimmte wasserlösliche Vitamine können bei langfristiger Überdosierung trotzdem schädlich sein. So kann eine chronische Überdosierung von manchen B-Vitaminen zu Leberschäden führen bzw. sogar die Entstehung von Krebs begünstigen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) lagern sich bei Überdosierung ins Fettgewebe ein und können den Knochen schaden und das Krebsrisiko erhöhen. Mehr ist also nicht immer mehr, ganz im Gegenteil ist es sehr ratsam, sich bei Supplementierung an medizinisch empfohlenen Tagesdosen zu orientieren.⁴

Empfehlenswerte Substanzen

Kreatin

Kreatin ist bei Fitness-Enthusiasten sehr beliebt, und das völlig zu Recht. Es ist für die normale Entwicklung und Funktion des menschlichen Körpers notwendig und kommt natürlich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milch vor. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen, besonders von Muskelzellen. Biochemisch gesehen ist Kreatin ein Tripeptid (drei verkettete Aminosäuren), das eine Phosphatgruppe binden kann. Damit hilft Kreatin aus dem verbrauchten Energiespeicher ADP (Adenosindiphosphat) wieder energiereiches ATP (Adenosintriphosphat) herzustellen. So fördert Kreatin erwiesenermaßen den Energie-Output auf zellulärer Ebene und somit die sportliche Leistung, besonders aber nicht nur im Bereich Kraft(ausdauer)sport. Ohne gleichzeitiges Training wird Kreatin jedoch wenig Wirkung zeigen.

Kreatin erlangte Berühmtheit nicht nur in der Sportwelt, als der amerikanische Baseballer Mark McGwire in den späten 1990´-er Jahren des Dopings beschuldigt wurde, weil er regelmäßig Kreatin einnahm und in Folge sehr gute sportliche Leistungen zeigte. Längst ist Kreatin aber jedoch vom Internationalen Olympischen Komitee freigegeben und wird allgemein als sicher eingestuft, auch weil es natürlich in Lebensmitteln vorkommt und der Körper es selbst herstellt – allerdings nicht in einem Ausmaß, das maximale sportliche Leistung ermöglicht. Eine zusätzliche Zufuhr ist also für sportbegeisterte und leistungsorientierte Menschen und auch besonders für Vegetarier/Veganer empfehlenswert.

Mögliche weitere positive Wirkungen in anderen Bereichen (z.B. Kognition, Depression, Ermüdung, Blutzuckerspiegel) werden derzeit intensiv beforscht. Einfaches Kreatin-Monohydrat ist für die beschriebenen Effekte völlig ausreichend, chemisch komplexere Formen sind hauptsächlich teurer, bringen aber keinen weiteren nennenswerten Zusatznutzen.

Zink

Während viele generische Multivitamin-Präparate (Kategorie „ein Produkt für alle und alles“) für die meisten Menschen kaum Nutzen bringen, ist Zink eine sehr interessante Substanz. Eine Ernährung, die reich an Fleisch, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist, wird den Zinkbedarf vieler Menschen auf natürliche Art abdecken. Bei bestimmten Krankheitsbildern aber kann die Zinkversorgung verringert sein (z.B. bei Insulinresistenz/Typ II Diabetes). Aber auch für Gesunde kann eine zusätzliche Zufuhr vorteilhaft sein, da Zink wissenschaftlich belegt als Antioxidans wirkt, die Immunfunktion unterstützt und auch die optimale körpereigene Produktion von Testosteron begünstigt. Zink wirkt als metallischer Ko-Faktor für zahlreiche Enzyme im Körper und weitere zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen zu Zink weisen auf eine breites Funktionsspektrum im Körper hin, von geistiger Leistung über Säure/Basen-Haushalt bis zu Proteinsynthese & Zellteilung.

Eine starke Überdosierung von Zink ist jedoch nicht ratsam, da es im Körper denselben Transportmechanismus wie Eisen, Magnesium & Kalzium benutzt. Gegebenenfalls könnte so die Aufnahme der anderen drei genannten Metalle verringert oder sogar blockiert werden. Es empfiehlt sich daher, die tägliche Zufuhr von Zink auf maximal 40 Milligramm zu beschränken und von allen vier Metallen zusammen nicht mehr als 800 Milligramm täglich in Form von NEMs zu konsumieren.

Auch hier zeigt sich, dass mehr nicht immer mehr ist – ganz im Gegenteil.

Knoblauch

Schon seit Urzeiten Zeiten wird Knoblauch rund um die Welt im Volksmund viel Positives nachgesagt, und moderne Forschungsergebnisse bestätigen das. Knoblauch erhöht sowohl die Anzahl an Lymphozyten (T-Zellen des Immunsystems) als auch die Effektivität von B- und T-Zellen in der Immunabwehr. Die enthaltenen Schwefelverbindungen (vor allem Alliin, aus dem der Körper Allicin herstellt) wirken antibakteriell und antiviral, Knoblauch ist allerding eher zur Prävention (Vorbeugung) als zur Heilung von Erkältungen und anderen Infektionskrankheiten geeignet.

Weiters konnte gezeigt werden, dass Knoblauch blutverdünnend und blutdrucksenkend wirkt und auch die Blutfettwerte (Cholesterin) positiv beeinflusst. Die beschriebenen Effekte lassen sich mit regelmäßigem Konsum von Knoblauch in der Nahrung erzielen, wer den Geschmack und/oder Geruch aber nicht mag, kann auch zu NEMs mit Knoblauchextrakt greifen. Wegen der beschriebenen Wirkung sollten jedoch Menschen, die blutverdünnende oder blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, den regelmäßigen Konsum von großen Mengen Knoblauch mit dem Arzt besprechen.

Curcumin

Im Arsenal der NEMs gibt es kein Allheilmittel, aber manche Stoffe oder Pflanzenextrakte sind einfach besser und sinnvoller als andere. Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Kurkuma-Knolle, verleiht der Knolle die typische orange Farbe und ist den meisten Menschen als Hauptbestandteil von Curry bekannt (Curry selbst ist eigentlich eine Mischung aus vielen verschiedenen Gewürzen).

Forschungsergebnisse an Menschen legen eine Vielzahl positiver Eigenschaften nahe, von verbesserten Blutfettwerten (Cholesterin und Triglyzeride) über Stimmungsaufhellung bis zu Verringerung von Arthritis-Symptomen und Schmerz. Die meisten der beobachteten positiven Wirkungen von Curcumin lassen sich auf dessen entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zurückführen, es unterdrückt die Entzündungskaskade im Körper gleich an mehreren Stellen und ist somit besonders effektiv. Derzeit wird auch untersucht, ob Curcumin zu einem verringerten Risiko für Krebs und Typ II Diabetes beitragen kann, da auch diese Krankheitsbilder eine entzündliche Komponente haben

Bei Curcumin-haltigen NEMs sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass diese auch Piperin (aus schwarzem Pfeffer) enthalten, da Piperin die Aufnahme von Curcumin im Körper stark verbessert.

Melatonin

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essentiell für ein gesundes Leben und Melatonin kann dabei helfen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlafrhythmus steuert. Man liegt müde im Bett und kann trotzdem nicht einschlafen, die Gedanken kreisen – wer kennt das nicht? Die Einnahme von Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und auch die Schlafqualität (und damit die Erholung) verbessern.

Wichtig für guten Schlaf ist aber auch eine gesunde Abendroutine: Dazu gehören kein Kaffee am Abend, ein ruhiges und nicht zu warmes Schlafzimmer (ideal ist unter 20° C), und die Vermeidung von hellem Licht vor dem Schlafen. Besonders schlaffeindlich ist blaues Licht, da es dem Körper Tageslicht signalisiert, worauf der Körper mit der Produktion von Wach-Hormonen reagiert und die Produktion von Melatonin stoppt. Wer trotzdem im Bett noch das Mobiltelefon benutzt, dem seien Blaufilter empfohlen – die gibt es als App und viele moderne Geräte haben eine solche Funktion schon ab Werk mit drauf.

Melatonin sollte circa 30 Minuten vor dem Schlafen gehen in einer Dosis von 2-4 Milligramm eingenommen werden. Da Melatonin nicht süchtig macht, kann es auch langfristig verwendet werden.

Omega-3

Omega-3 Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtigsten davon sind α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind für Menschen essentiell, das bedeutet der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Omega-3 Fettsäuren werden in Zellmembrane eingebaut, sind vor allem im Gehirn und Nervensystem in hoher Konzentration vorhanden und auch Teil der Netzhaut im Auge. Omega-3 ist ein Vorläufer für die Produktion von entzündungshemmenden Signalstoffen (Eicosanoide) und auch für die gesunde Entwicklung von Kleinkindern sind sie wichtig.

ALA kommt in Pflanzen vor, während Fische (vor allem fettreiche Kaltwasserfische) viel EPA und DHA enthalten. Der Körper kann zwar ALA zu einem geringen Teil in hochwertigeres EPA und DHA umwandeln, tut dies aber sehr ineffizient und kaum in ausreichendem Ausmaß, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Aus diesem Grund empfehlen medizinische Fachgesellschaften den regelmäßigen Konsum von fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, etc.) und/oder die Supplementierung von EPA/DHA.^2,3 Wie daraus auch offensichtlich wird, ist Omega-3 aus Fischen („Fischöl“) wesentlicher sinnvoller als pflanzliche Omega-3 Produkte. Bei Fischöl gibt es jedoch grosse Qualitätsunterschiede. Produkte aus großen Zuchtfischen sind oft schwermetallbelastet, während Produkte aus kleineren Hochseefischen (Wildfang) kaum Schwermetalle enthalten.

Weiters ist auf ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren zu achten, weil Omega-6 im genauen Gegenteil zu Omega-3 die Produktion von entzündungsfördernden Signalstoffen (Arachidonsäuren) verstärkt. In unserer modernen Ernährung ist das Verhältnis sehr ungünstig und somit entzündungsfördernd, nämlich 7:1 bis manchmal sogar 20:1 (20x so viel Omega-6 wie Omega-3). Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch ein Verhältnis von 5:1 oder weniger.⁵

Die Wahl des richtigen Speiseöls hat deshalb auch Einfluss auf unsere Gesundheit. Das mit Abstand beste Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren hat Leinöl (1:3). Weitere Speiseöle mit vorteilhaftem Verhältnis sind Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1), Walnussöl und Weizenkeimöl (6:1) sowie Olivenöl (8:1). Besonders unvorteilhaft sind im Gegenzug Maiskeimöl (50:1), Sonnenblumenöl (120:1) und Distelöl (150:1).

N-Acetylcystein (NAC)

Acetylcystein fördert die körpereigene Produktion von Glutathion, dem stärksten körpereigenen Antioxidationsmittel. Glutathion ist ein Tripeptid (drei verkettete Aminosäuren), das vom Körper selbst hergestellt wird, wenn alle drei Aminosäuren in ausreichendem Ausmaß und chemisch aktiviert vorliegen. Glutathion kommt im ganzen Körper vor, besonders aber in der Leber, unserem größten Entgiftungsorgan. Es neutralisiert reaktiven Sauerstoff („freie Radikale“), wirkt so Zellschädigung entgegen und unterstützt auch das Immunsystem. Vom medizinischen Standpunkt ist es wesentlich sinnvoller, die Produktion von körpereigenen Antioxidantien (wie eben Glutathion) indirekt (durch NAC) zu stärken, als große Mengen an „direkten“ Antioxidantien als NEMs zu konsumieren. Letzteres kann sogar gesundheitsschädlich sein, da freie Radikale – sofern nicht zu viele davon vorhanden sind – im Körper auch wichtige nützliche Funktionen haben, z.B. in der Immunabwehr. Auch für Trainingseffekte im Sport sind freie Radikale, die während des Sports gebildet werden, notwendig.

Hinweise: NAC ist nicht als NEM zugelassen, kann aber rezeptfrei für wenige Euro in der Apotheke gekauft werden.

Weitere Empfehlungen (abhängig von der individuellen Situation)

Vitamin D

Vitamin D (Calciferol) hat im Körper zahlreiche Aufgaben, die mit der Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphat in Zusammenhang stehen. Vor allem bekannt für die Erhaltung bzw. Stärkung der Knochen (durch Mineralisierung) hat Vitamin D aber auch eine Funktion bei der Zellteilung und ist für die Muskeln wichtig. Es ist in der Nahrung kaum enthalten, der Körper kann es selbst in der Haut herstellen, braucht dafür aber Sonnenlicht (genauer UV-B Strahlen). Im Winter, bei wenig im Freien verbrachter Zeit oder in Breitengraden, die wenig sonnenverwöhnt sind, ist eine Supplementierung sinnvoll. Eine starke Überdosierung ist aber jedenfalls zu vermeiden, da hier das Gegenteil des gewünschten Effekts erreicht wird. Kalzium wird aus den Knochen abgezogen, es kommt zu Kalkablagerungen in Gefäßen und im Extremfall sogar zum Nierenversagen.

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist essentiell für die Nerven, die DNA-Synthese (bei der Zellteilung) und für die Herstellung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Es ist vor allem in tierischer Nahrung enthalten, Vegetarier und besonders Veganer sollten es daher supplementieren. Auch die chronische Verwendung von Magensäureblockern (Antazida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmer) kann einen Vitamin B12-Mangel (und eine schlechtere Versorgung mit Magnesium) begünstigen. Aber auch hier gilt bei Supplementierung: zu viel kann schädlich sein, die empfohlene Maximalmenge sind 25 Mikrogramm täglich.

Disclaimer: Dieser Text stellt keine medizinische Empfehlung dar. Er ist lediglich die Aufbereitung von biomedizinischer Fachliteratur für interessierte Laien.

Stefan Sladecek

Dr. Stefan Sladeček ist Biochemiker & Molekularbiologe und hat in Biologie der Muskelfunktion promoviert. Er interessiert sich seit vielen Jahren für den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit, Sportphysiologie und Anti-Aging auf zellulärer Ebene. Stefan ist Gründer & Geschäftsführer der BodyMindCheck Supplements GmbH, die auf www.bmc.fit selbst entwickelte innovative Nahrungsergänzung anbietet. Die einzelnen Produkte wurden jeweils für ein definiertes Gesundheitsziel entwickelt und optimiert und nutzen neben passenden Vitaminen & Mineralen vor allem die Urkraft der Pflanzen.