Häufige Vitaminmangel und was man dagegen tun kann

Gastartikel von Isabella Ringl

Ohne sie läuft nichts – Vitamine sind für unseren Stoffwechsel unentbehrlich. Ein Vitaminmangel, daher oft von schweren Nebenwirkungen begleitet und sollte möglichst vermieden werden.

Hypervitaminose und Avitaminose – wo liegt der Unterschied?

Als Hypervitaminose wird der Vitaminmangel in der Fachsprache betitelt. Es handelt sich um eine Unterversorgung des Körpers von einem oder mehreren Vitaminen. Dieser Zustand ist noch nicht akut und kann durch ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel abgefangen werden.

 Bei der Avitaminose kommt es zum vollständigen Fehlen bestimmter Vitamine. Sie kann bleibende Schäden hinterlassen und sollte unter ärztlicher Beobachtung behandelt werden.

Vitaminmangel in der Wohlstandsgesellschaft

Bei ausgewogener Ernährung und gesundem Lebensstil ist, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, die Gefahr eines Vitaminmangels in unseren Breiten eher gering. Die am häufigsten zu beobachtenden Mangelerscheinungen betreffen Vitamin D, Vitamin E und Folsäure.

Verschiedene negative Einflüsse können aber auch hierzulande zu temporären Mängeln führen:

• einseitige Essgewohnheiten
• übermäßiger Alkoholkonsum sowie Alkoholismus
• rauchen
• Diäten
• verminderte Nahrungsaufnahme im Alter
• vegane oder vegetarische Ernährung
• langfristige Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika oder Blutgerinnungs-Hemmer

Diese Vitamine fehlen uns häufig:

Hier findest du eine Auswahl jener Vitamine, die auch in unserer Gesellschaft oft nicht ausreichend zugeführt werden. Wenn du vermutest, an einem Mangel zu leiden, empfehlen wir dir, die Versorgung mittels Blutuntersuchung bei deiner Ärztin/deinem Arzt abklären zu lassen. Auch eine gute Grundversorgung durch Ernährung und gegebenenfalls Supplements (Link: https://naturvit.at/kategorien/naehrstoffe/vitamine/) ist empfehlenswert.

Vitamin D

Das liebevoll als „Sonnenvitamin“ bezeichnete Vitamin D zählt zu den fettlöslichen essenziellen Nährstoffen und kann durch UVB-Lichtexposition (Sonneneinstrahlung) vom Körper selbst produziert werden. Dieser Vorgang, auch endogene Synthese genannt, liefert etwa 80% bis 90% des Tagesbedarfs an Vitamin D3, der Rest wird durch die Ernährung abgedeckt. Wird die endogene Synthese gestört oder eingeschränkt, kann der Bedarf nicht ausschließlich durch die Nahrungsaufnahme abgedeckt werden.

Häufige Anzeichen eines Vitamin D Mangels:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit trotz ausreichender Schlafzeiten
• Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche
• Depressive Verstimmungen
• Infektanfälligkeit und verzögerte Wundheilung
• Gelenkschmerzen
• Schuppende Haut, eingerissene Mundwinkel
• Verschlechterung und/oder Entstehung chronischer Krankheiten (zB. Migräne)

Was tun bei Vitamin D-Mangel?

Da Vitamin D nur in relativ geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann, solltest du, wann immer möglich, deine Haut von der Sonne bestrahlen lassen. Natürlich nur in einem verantwortungsvollen Rahmen – UV-Strahlung kann deiner Haut auch Schäden zufügen (Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung). Sollte das nicht möglich sein, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel deinen Bedarf decken. Achte hier auf reine Qualität und die zusätzliche Grundversorgung mit Vitamin K – dieses unterstützt deinen Körper bei der Verstoffwechslung von Vitamin D.

Vitamin B9 (Folsäure)

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Zellbildung und Zellteilung. Das ist auch der Grund, warum Folsäure vor allem in der Schwangerschaft empfohlen wird. Außerdem ist B9 an der Verstoffwechselung von Eisen und Vitamin B12 beteiligt. Neueren Erkenntnissen zufolge soll es auch Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System haben.

Häufige Anzeichen eines Folsäuremangels:

• Entzündungen der Schleimhäute
• Neigung zu erhöhter Blutgerinnung
• Reizbarkeit und depressive Verstimmungen
• Blässe
• Atembeschwerden
• Durchfall
• Zungenbrennen

Was tun bei Folsäuremangel?

Wenn eine Unterversorgung von Vitamin B9 vorliegt, sollten Speisen wie grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime und Nüsse in den Speiseplan eingebunden werden. Auch die Einnahme eines passenden Nahrungsergänzungsmittels kann in Betracht gezogen werden.

Besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise kann es auch an anderen B-Vitaminen mangeln.(Link: https://www.researchgate.net/publication/330058828_Vitaminmangel-Erkrankungen_Ursachen_und_Mechanismen_neurologischer_Erkrankungen)   
Ein natürlicher Vitamin B-Komplex kann hier unterstützend wirken.

Vitamin E

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt so deine Zellen. Es spielt außerdem eine Rolle bei der Erhaltung deines Immunsystems und beeinflusst Blutgerinnung und Gedächtnis. Dieses Vitamin wird über die Nahrung aufgenommen. Da Vitamin E jedoch empfindlich auf wiederholtes Erhitzen, Licht und Sauerstoff reagiert, ist es manchmal schwierig, den Bedarf zu decken.

Häufige Anzeichen eines Vitamin E- Mangels:

• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Zittern
• Netzhauterkrankungen
• Verlangsamte Wundheilung
• Durchblutungsstörungen

Was tun bei einem Mangel an Vitamin E?

Nahrungsmittel wie pflanzliche Öle, Haselnüsse oder Weizenkeime beinhalten Vitamin E und sollten in den Speiseplan eingebaut werden. Wie oben beschrieben ist Vitamin E empfindlich und die Nahrungsmittel sollten daher möglichst geschützt gelagert und roh genossen werden. Auch stellen Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative dar.

Vitamin C

Obwohl grundsätzlich in Europa bei ausgewogener Ernährung keine Unterversorgung mit Vitamin C bestehen sollte, kommt es auch hier manchmal zu Mangelerscheinungen. Besonders das Rauchen wird als „Vitamin C Räuber“ angeführt, aber auch Medikamente oder unausgewogene Ernährung können ein Problem darstellen. Auch Durchfallerkrankungen oder Leistungssport können unseren Vitamin-C-Haushalt beeinträchtigen. Besonders interessant: Vitamin C unterstützt die Verstoffwechslung des Spurenelementes Eisen, wodurch einem vermeintlichen Eisenmangel oft ein Mangel an Vitamin C zugrunde liegt.

Vitamin C unterstützt zudem die Kollagenbildung und schützt unsere Zellen vor freien Radikalen.

Häufige Anzeichen eines Vitamin C Mangels:

• Gelenk- und Gliederschmerzen
• Schlechte Wundheilung
• Häufiges Zahnfleischbluten
• Müdigkeit und Leistungsabfall
• Geschwächte Immunabwehr

Was tun bei Vitamin C-Mangel?

Besonders viel Vitamin C findet sich in Paprika, Brokkoli oder Kiwi. Generell macht es Sinn, Obst und Gemüse regelmäßig in den Ernährungsplan einzubauen. Natürliche Präparate aus Acerola oder Camu Camu können deine Ernährung noch positiv ergänzen.

Fazit

Grundsätzlich solltest du bei ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und frischer Luft kaum an einem Mangel leiden. Besonders bei einer Vorliebe zu Genussmitteln wie Alkohol und Nikotin, aber auch in herausfordernden Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Alter solltest du auf deine Werte achten und eine jährliche Blutuntersuchung durchführen. Bestehende Mangelerscheinungen bedürfen einer erhöhten Zufuhr des fehlenden Vitamins, was durch Nahrungsergänzung (also ausgewogener Ernährung plus natürlichen Supplements) ausgeglichen werden kann.