10 Anfänger-Tipps für einen ordentlichen Muskelaufbau

Ein durchtrainierter Körper entsteht nicht über Nacht, das ist harte Arbeit. Arbeit die sich nicht nur auf das Gewichte heben beschränkt. Auch das Anpassen der Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, optimierten Trainingseinheiten und ausreichend Regeneration für die Muskeln werden den Erfolg für einen ordentlichen Muskelaufbau bringen.

Aller Anfang ist schwer, besonders wenn es darum geht, sich von der Couch oder dem Bürostuhl zu erheben und den Körper zu belasten. Fehlende Motivation ist in meisten Fällen der Grund gleich am Anfang wieder das Handtuch zu werfen. Folgende 10 Anfängertipps sollen Ihnen helfen, den Traumkörper zu erlangen den Sie sich wünschen.

1. Ziel(e) definieren

Klar, in den meisten Fällen ist das Ziel der perfekte Körper mit Sixpack und breiten Schultern. Es ist am Anfang allerdings von Vorteil sich kleine Ziele zu stecken. Am besten wählt man hier Zwischenziele die realistisch sind und die zeitlich nicht weit auseinander liegen. Der Motivationsschub, beim erreichen eines Zwischenziels ist enorm und bringt Sie einen großen Schritt näher an Ihr endgültiges Ziel.

2. Vor dem Training

Um Verletzungen vorzubeugen ist ein Aufwärmen der Muskulatur vor dem eigentlichen Training immer zu empfehlen. Auch reagieren warme, durchblutete Muskeln besser auf die Trainingseinheiten. Hierbei aber darauf achten das man sich nicht schon total verausgabt. 5 Minuten Seilspringen und kurze Dehnübungen sollten ausreichend sein. Was mir für einen guten Pump verhilft ist die Einnahme von L-Arginin vor dem Training. Was ich selbst verwende und empfehlen kann ist das L-Arginin von Biomenta (Gibt es günstig bei Vitafy* oder Amazon*)

3. Übungen

Informieren Sie sich über geeignete Übungen der einzelnen Muskelpartien. Bei Youtube gibt es viele Videos zu diesem Thema. Grundsätzlich gilt, jede Muskelpartie nur alle 48h trainieren um dem Muskel ausreichend Erholung zu gönnen. Ihr Körper wird Ihnen auch zeigen wann Schluss ist, darauf sollten Sie hören. Trainieren Sie am Anfang erst die großen Muskelpartien (auch Muskelgruppen genannt) und danach die kleineren Hilfsmuskeln wie Bizeps, Trizeps usw. Führen Sie das Cardiotraining nach dem Krafttraining durch.

4. Viel trinken

Man spricht von 1 Liter pro 20kg Körpergewicht am Tag. Zusätzlich bei einer Stunde intensivem Krafttraining insgesamt einen Liter mehr. Das heißt, bei einem Körpergewicht von 80kg und einer Stunde Training wären 5 Liter am Tag optimal. Wenn man das nicht gewöhnt ist, hört sich das nicht nur nach viel an. Ich spreche hier auch nicht von Kaffee, Bier oder Wein, sondern von Wasser oder ungezuckerten Tee. Stilles Wasser mit zum Beispiel einem Spritzer Zitrone bietet sich hier an.

5. Welche Gewichte?

Die Wahl der Gewichte ist ebenfalls ein ausschlaggebender Punkt. Jede Übung soll sauber ausgeführt werden können. Es bringt Ihnen nichts wenn Sie nach 2 mal Bankdrücken keine Puste mehr haben. Zu wenig Gewicht bringt Ihnen aber auch nicht den gezielten Erfolg. Die Wahl ist hier also ein wichtiger Punkt. Versuchen Sie jede Muskelpartie auf 3×12 Wiederholungen einzustellen und erhöhen Sie jede Woche um in halbes Kilo. Allerdings auch nur wenn die Übungen für Sie dann noch sauber durchzuführen sind.

6. Erholung

Ruhepausen sind mitunter das A und O beim Muskelaufbau. Früher ging man davon aus, je mehr desto besser. Heute weiß man, weniger ist mehr. Nach intensivem Training ist eine Pause für die trainierten Muskelpartien von bis zu 48 Stunden fördernd. Ein erholsamer Schlaf, mit Tiefschlafphase, rundet das ganze ab.

7. Ernährung

Das ist ein sehr umfangreiches Thema auf das ich in dem Artikel nicht speziell eingehen werde. Es gilt proteinreiche Nahrung, Gemüse und gesunde Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind ein muss. Mehrere kleinere Mahlzeiten sollten 3 großen Mahlzeiten bevorzugt werden. Bereiten Sie Ihr Essen selbst zu anstatt zu Fertiggerichten zu greifen. Burger und Fertigessen sind keine Basis für einen gesunden und fitten Körper. Passen Sie die Ernährung Ihrem Körpertyp an.

8. Jeder Körper ist anders

Nicht jeder Körper hat die selben Voraussetzungen. Der eine Körper baut schnell Muskeln auf, der andere weniger. Welcher Körpertyp sind Sie? Mesomorph (= Schlank, kann essen was er will), Ektomorph (= Muskulös, baut schnell Muskeln auf) oder Endomorph (= Starke Fettspeicherung, baut schnell Muskeln auf, aber auch Fett). Passen Sie Ihr Training und Ihre Essgewohnheiten danach an.

9. Motivation

Legen Sie feste Zeiten für das Training fest. 3 mal die Woche sollte für den Anfang ausreichen. Hören Sie beim Training Ihre Lieblingsmusik. Gehen Sie in ein Fitnessstudio, evtl. finden Sie dabei ein Trainings- Motivationspartner. Erstellen Sie sich einen Trainingsplan und streichen durch was Sie erledigt haben. Erstellen Sie eine Bilderstrecke in der Sie die Erfolge sehen können.

10. Geduld

Viel Disziplin und Geduld ist erforderlich um sein Ziel zu erreichen. Es gibt jedoch nichts schöneres, wenn man an seinem endgültigen Ziel angekommen ist und für die harte Arbeit belohnt wird. Nicht nur Ihr Körper wird es Ihnen danken, Ihr Auftreten und Ihr Selbstbewusstsein werden positiv beeinflusst.

Fazit: Es gibt durchaus noch weitere Punkte und andere Methoden für den perfekten Muskelaufbau. Spätestens dann wenn Sie von der Anfänger-Phase in die Fortgeschrittenen-Phase aufsteigen. Diese hier aufgezählten Punkte dienen als Hilfestellung allen Anfängern, die sich für ein erfolgreiches Training entscheiden wollen. Jeder muss sich aber selbst seine Ziele stecken. Sie müssen selbst herausfinden was Ihr Körper will und braucht. Sie müssen selbst die Gewichte in die Hand nehmen und loslegen.