Du möchtest effektiv Muskeln aufbauen, fitter werden oder einfach zuhause trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Dann ist ein Kurzhantel Training für zuhause genau das Richtige für dich.
Mit nur einem Paar Kurzhanteln kannst du deinen gesamten Körper trainieren – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
In diesem Artikel findest du die 10 besten Kurzhantel-Übungen für zuhause, anschaulich dargestellt mit realistischen anatomischen 3D-Grafiken.
Die hervorgehobenen Muskeln zeigen dir genau, welche Muskelgruppen trainiert werden, sodass du jede Übung sauber, sicher und effektiv ausführen kannst – auch ohne Vorerfahrung.
- Ideal für Männer & Frauen
- Kein Fitnessstudio nötig
- Verständlich erklärt
- Perfekt für Muskelaufbau, Fettverbrennung & Kraftsteigerung
1. Kurzhantel-Kniebeugen (Goblet Squat)
Ausführung:
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust. Stelle die Füße schulterbreit auf, Rücken gerade. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
Trainiert: Beine, Gesäß, Core
2. Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden
Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken, Knie angewinkelt. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Ellenbogen liegen am Boden. Drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senke sie langsam wieder ab.
Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern
3. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt
Ausführung:
Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, Rücken bleibt gerade. Hanteln hängen nach unten. Ziehe die Hanteln eng am Körper nach oben Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert ab.
Trainiert: Rücken, Bizeps
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Ausführung:
Sitze oder stehe aufrecht. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. Drücke die Gewichte nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, dann langsam absenken.
Trainiert: Schultern, Trizeps
5. Bizeps-Curls
Ausführung:
Stehe aufrecht, Arme hängen seitlich, Handflächen zeigen nach vorne. Beuge die Arme und führe die Hanteln Richtung Schulter. Langsam wieder absenken, ohne Schwung zu holen.
Trainiert: Bizeps
6. Trizeps-Kickbacks
Ausführung:
Beuge den Oberkörper nach vorne, Ellenbogen dicht am Körper. Strecke die Unterarme nach hinten, bis die Arme ganz gestreckt sind. Kurz halten, dann langsam zurück.
Trainiert: Trizeps
7. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ausführung:
Halte je eine Hantel seitlich. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden. Drücke dich über die Ferse wieder nach oben.
Trainiert: Beine, Gesäß
8. Seitheben für Schultern
Ausführung:
Stehe aufrecht, Hanteln seitlich am Körper. Hebe die Arme leicht gebeugt seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie langsam wieder ab.
Trainiert: Seitliche Schultern
9. Romanian Deadlift mit Kurzhanteln
Ausführung:
Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln. Schiebe die Hüfte nach hinten, Rücken bleibt gerade. Senke die Hanteln bis etwa Schienbeinhöhe ab und richte dich wieder auf.
Trainiert: Unterer Rücken, Gesäß, Beinrückseite
10. Russian Twist mit Kurzhantel
Ausführung:
Setze dich auf den Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Halte eine Hantel mit beiden Händen. Drehe den Oberkörper langsam von links nach rechts.
Trainiert: Bauchmuskulatur, Core
Fazit
Du brauchst kein teures Fitnessstudio und keine komplizierten Geräte, um stark, fit und gesund zu werden.
Mit diesen 10 Kurzhantel-Übungen für zuhause hast du ein komplettes Ganzkörpertraining, das du jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst – egal ob morgens, abends oder zwischendurch.
Die anatomischen 3D-Darstellungen helfen dir dabei, jede Bewegung bewusst auszuführen und deinen Körper besser zu verstehen. Genau das ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg.
Starte heute. Bleib konsequent. Vertraue dem Prozess.
Jede Wiederholung bringt dich deinem Ziel näher – mehr Kraft, mehr Selbstbewusstsein und ein besseres Körpergefühl. Und vergesse niemals:
Die beste Bewegung ist die, die du morgen wieder machst.
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